Caminhada: o que precisamos saber sobre ela?

Caminhada: o que precisamos saber sobre ela?

voltar

MAR/14 – pág. 62 e 64

Foto: Reprodução
Foto: Reprodução

A caminhada é uma das atividades físicas mais praticadas pelas pessoas. É um exercício aeróbico muito utilizado, seja como meio de preservar a saúde e o peso corporal, seja pelas facilidades e comodidades que oferece: não tem custos, exige poucos equipamentos, não envolve grandes riscos e pode ter sua intensidade facilmente regulada. No entanto, e talvez por isso mesmo, a maioria das pessoas nunca se preocupou sobre como ela pode ser otimizada para produzir melhores efeitos e evitar riscos mais comuns.

A caminhada é a reprodução acelerada do ato natural de andar que faz parte do repertório de atividades fisiológicas naturais desde a infância e, por isso, não precisa de nenhum aprendizado especial. Ela é excelente alternativa para todas aquelas pessoas que não são afeitas a nenhuma forma de esporte ou de atividade física. Caminhada deveria ser realizada desde cedo, embora as pessoas mais jovens geralmente estejam envolvidas com estudo, trabalho, criação de filhos etc. e nem sempre dispõem de tempo para caminhar regularmente todos os dias. A caminhada produz benefícios equivalentes aos proporcionados pela natação ou pelo ciclismo.

Como se preparar para a caminhada?

Antes de tudo, é necessário fazer avaliação médica que trace seu perfil de saúde/doença e determine quais as características que a sua caminhada deve ter.

Usar roupas leves e calçados adequados são requisitos essenciais. A roupa deve ser confortável e o calçado deve ter um solado que amorteça os impactos. A alimentação também é muito importante. Não se deve caminhar sem alimentação adequada, pois o organismo precisa de nutrientes para acionar os músculos e, se eles não forem corretamente supridos, a pessoa pode começar a depauperar suas reservas orgânicas. Se quiser comer alguma coisa antes da caminhada, dê preferência às frutas, sucos e vitaminas de frutas, que são alimentos mais “leves”. Da mesma forma, a ingestão de pelo menos dois litros de água, distribuídos antes, durante e após o exercício, é muito importante para compensar as perdas que acontecem durante o exercício. O alongamento deve ser tido como de fundamental importância e ser praticado tanto antes como depois da caminhada.

Como realizar a caminhada?

Foto: Reprodução
Foto: Reprodução

Para todo o ‘proveito’ que a caminhada pode oferecer, ela deve ser feita corretamente, obedecendo à orientação de um profissional de educação física. Pequenas irregularidades, às vezes não notadas, podem ter grandes repercussões no organismo. Comece devagar e vá aumentando seu ritmo aos poucos, porque assim os riscos de complicações serão minimizados. Chegando ao fim da caminhada, o ritmo deve ser gradualmente diminuído. Cada caminhada deve começar com um aquecimento, que evite distensões, e terminar com um relaxamento, que evite dores. As diversas variações possíveis na caminhada (frequência, velocidade, ritmo etc.) dependem da idade e das condições físicas da pessoa, que deve ser monitorada em seus parâmetros cardiológicos e respiratórios. Deve-se preferir caminhar no período vespertino, porém quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta a ele.

Para melhoria do peso e do condicionamento físico, a caminhada deve ser realizada de quatro a cinco vezes na semana ou, de preferência, todos os dias, a uma velocidade de pelo menos 7 km/hora. Comece sua caminhada com um tempo de trinta minutos (ou ainda menos) na primeira semana e aumente o tempo e a intensidade gradualmente.

Se a pessoa tiver qualquer problema de saúde ou idade avançada, a caminhada não está liminarmente contraindicada, mas deve ser adaptada a essas condições. Em muitas dessas circunstâncias, o ato de caminhar pode inclusive ser benéfico. O fumo e o excesso de álcool são antagônicos ao ato de caminhar. Procure não fumar e não beber em excesso! Não jogue fora os benefícios que são auferidos.
Caminhar é uma atividade para a vida inteira, portanto tenha sempre em mente a sua segurança. Procure caminhar preferentemente num solo plano e macio (de terra ou grama, por exemplo), sem buracos ou obstáculos e sem aclives e declives acentuados. O local deve ser bem arejado e de preferência cercado de vegetação, como parques, jardins ou praias, mas a caminhada também pode ser realizada na rua, em pistas atléticas, ginásios, academias, praças ou em outros locais. Evite caminhar sob sol ou frio intenso. Se caminhar na rua, nunca o faça com fones de ouvido que o impeçam de ouvir sons e buzinas.

Quais são os efeitos benéficos da caminhada?

Foto: Reprodução
Foto: Reprodução

Caminhar é uma atividade excelente para socialização quando realizada coletivamente e pode ser praticada por pessoas de qualquer idade. Caminhar pelo menos três vezes por semana, em ritmo acelerado, durante trinta minutos, reduz em até 58% o risco de doenças cardiovasculares que causam morte. Imagine caminhar todo dia!

A caminhada também reduz os níveis sanguíneos do colesterol ruim (LDL e VLDL) e aumenta os níveis do bom colesterol (HDL). Além disso, a caminhada ajuda a evitar a ansiedade, a depressão, a osteoporose, a artrose, os acidentes vasculares cerebrais e o câncer do intestino; reduz as gorduras localizadas; auxilia no tratamento do diabetes mellitus; provoca a oxigenação do cérebro e libera endorfina, substância que tranquiliza a pessoa e proporciona uma sensação de bem-estar. Caminhar também melhora as funções cardiovasculares, músculo-ligamentares, osteoarticulares. O condicionamento físico que ela proporciona ajuda na perda de peso e reduz a pressão sanguínea.

A caminhada pode ser indicada para gestantes, pois ela prepara o corpo da mulher para o parto, melhora a sua capacidade cardiorrespiratória e ainda favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe gestante. Antes de começar a caminhar, toda gestante deve passar por uma consulta com o seu obstetra.

Muitas pessoas dizem utilizar o período da caminhada para refletir sobre seus problemas mais importantes e para tomar decisões fundamentais para suas vidas.

Quais são os cuidados e os riscos da caminhada?

Os riscos da caminhada são muito pequenos, já que ela é uma atividade de baixa intensidade que pode ser facilmente regulada de acordo com as disposições de cada um. A frequência cardíaca durante a caminhada não deve ultrapassar 75-80% da frequência normal. A respiração não deve ficar ofegante e a pessoa deve ser capaz de manter uma conversação normal. Sobretudo as pessoas sedentárias devem começar com ritmos menores e ir aumentando aos poucos. Os iniciantes devem alternar um dia de caminhada com um dia de descanso. Os limites do próprio corpo nunca devem ser ultrapassados, mas sim ir aumentando aos poucos. Cada pessoa deve encontrar seu próprio ritmo e não procurar adaptar-se ao ritmo de outros caminhantes, eventualmente muito lento ou muito rápido. A caminhada não deve ser transformada em competição! A qualquer sinal de dores, câimbras ou cansaço extremo, interrompa a caminhada.

Um médico deve ser consultado se após uma caminhada a pessoa se sentir tonta, excessivamente fatigada, com sudorese intensa (suar nem sempre significa perder peso ou maior esforço), com batimentos cardíacos irregulares, falta de ar ou dor no peito.

Fonte: ABC.MED.BR, 2013.

Elaine Peleje Vac
elaine@nossagente.net
(Médica no Brasil)
Não tome nenhum medicamento sem prescrição médica.
Consulte sempre o seu médico.