Higiene do sono – como deve ser feita?

Higiene do sono – como deve ser feita?

Cerca de 10% dos adultos apresentam algum problema para dormir, manter um sono tranquilo ou acordar descansado. Mudanças simples na sua rotina podem ajudá-lo a dormir melhor

Edição de novembro/2019 – p. 30

Higiene do sono – como deve ser feita?

Higiene do sono é a arte de dormir bem. Ela está relacionada a melhorar os fatores ambientais e reduzir os maus hábitos que prejudicam o sono. O sono é uma condição biológica, imposta pela natureza e normalmente ninguém pode passar sem ele. No entanto, para bem dormir não basta se estirar em qualquer lugar, de qualquer forma e a qualquer hora. Um bom sono depende de fatores externos, muitos dos quais são treinados durante a vida e tornam-se condicionantes do bem dormir. Uma boa qualidade de sono atua favoravelmente em todo o organismo. Os estudos em laboratórios permitiram separar os fatos com base científica das opiniões que eram simples mitos e esclarecer as causas e os eventos íntimos do dormir. Hoje, está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro, mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente. O sono não é diferente do exercício físico ou de outras atividades da vida. Exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de preocupações.

O que é o bem dormir?

O dormir bem não é só uma questão de quantidade de sono, mas também de qualidade. O dormir bem é ter um sono tranquilo, sem interrupções e sobressaltos, dormir por um tempo razoável: cerca de oito horas por dia, em média (algumas pessoas podem se satisfazer com apenas 6 horas/dia e outras podem necessitar de 10 horas/dia). Além disso, a quantidade e a qualidade do sono dependem da idade. Um recém-nascido dorme quase o tempo todo, só acordando para mamar (e mesmo assim, às vezes ainda dorme durante as mamadas); os adolescentes têm tanta facilidade de sono que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá; após os 35 anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados; os idosos ou são muito dorminhocos ou têm dificuldades para dormir. Além da falta de uma rotina ou da persistência de hábitos que o atrapalham, existe uma verdadeira patologia do sono, que compete aos especialistas solucionar (apneia do sono, insônias, síndrome das pernas inquietas e outras parassonias). A expressão “Higiene do Sono” foi criada pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, para auxiliar no tratamento da insônia sem precisar usar medicamentos convencionais.

Repercussões fisiológicas do sono

O sono é um processo ativo, durante o qual se sucedem diversos eventos fisiológicos específicos, alguns dos quais são:

  • Enquanto dorme, o sistema linfático da pessoa remove muitas das toxinas e outros derivados da atividade neuronal.
  • Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao organismo.
  • Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai.
  • As pessoas que não possuem uma boa qualidade no sono têm a produção de insulina prejudicada e um aumento do cortisol (hormônio que se contrapõe à insulina), fazendo com que a taxa de açúcar no sangue cresça.
  • A privação do sono enfraquece o sistema imunológico.
  • A pressão arterial sofre grandes variações (até 40 mmHg) e recupera seus níveis normais ao despertar, o que pode ter grande importância para pessoas cardíacas.
  • A frequência cardíaca também diminui e se torna inconstante, relacionada com as mudanças físicas dos movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
  • Ocorre uma diminuição do débito cardíaco (volume de sangue que passa no coração em um minuto). No cérebro ocorre um aumento significativo do fluxo sanguíneo.
  • Ocorre uma diminuição dos controles respiratórios de vigília e, posteriormente, um predomínio desses controles.
  • A secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília, através da conexão hipotálamo-hipófise.

As “regras” da higiene do sono

Como o sono depende tanto de fatores endógenos (internos) quanto exógenos (externos), alterar esses últimos está mais ao alcance da mão. Os primeiros dependem de estudos especializados e requerem recursos especiais, medicações e providências que só o especialista é capaz de manejar. Além disso, em geral só ocorrem em transtornos graves do sono, de natureza patológica.

As regras de higiene do sono são para ajudar a obter o máximo benefício das horas de sono e a dormir a quantidade adequada de horas. Atitudes simples são capazes de melhorar muito o sono de uma pessoa. Para início, as pessoas devem eliminar alguns maus hábitos comuns e substitui-los por outros mais convenientes:

  • Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e procurar adotar padrões mais regulares e constantes.
  • Nunca permanecer por períodos longos e frequentes na cama. Ir para cama quando já estiver com sono. Não ficar na cama sem dormir mais de 15-20 minutos.
  • Não fazer uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por duas horas antes de deitar.
  • Não fazer exercícios próximos à hora de deitar.
  • Não se envolver em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.
  • Não fazer uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer.
  • Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc.
  • Nunca permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.
  • Não desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
  • Não permitir que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc.
  • Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45 minutos de sono.
  • Estabelecer comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
  • Não ir para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um pouco de leite ou um chá relaxante. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
  • Não levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.
  • Não “conversar” com o travesseiro, “ruminar” problemas na cama fará você girar nela sem parar. Além disso, as coisas à noite parecerão muito mais difíceis que no dia seguinte.
  • Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de dormir.

Essas regras não são todas, mas contam-se entre as mais importantes.

Fonte: www.abc.med.br/p/vida-saudavel